وجدت دراسة استمرت ستة أشهر أن نوعًا واحدًا فقط من التمارين يساعد كبار السن على فقدان الدهون دون فقدان العضلات

يواجه معظم البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا تحديًا صعبًا في تكوين الجسم: فهم يحتاجون إلى فقدان الدهون، لكن فقدان العضلات أمر خطير، وقد تساهم التمارين الرياضية القياسية وحتى بعض أشكال تدريبات القوة في كليهما.

وقد حددت دراسة عشوائية استمرت ستة أشهر أجريت على أكثر من 120 من البالغين الأصحاء الذين يبلغ متوسط ​​أعمارهم 72 عامًا حلاً محددًا. وجدت الدراسة التي نشرت في ماتوريتاس من قبل باحثين في جامعة صن شاين كوست (UniSC) وجامعة كوينزلاند في أستراليا، أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) كان طريقة التمرين الوحيدة التي تقلل باستمرار نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

إن التأثير العملي على تزايد عدد السكان البالغين في الولايات المتحدة الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاما هو تأثير مباشر: إذا كان الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون هو الهدف – وبالنسبة لهذه الفئة العمرية، ينبغي أن يكون كذلك – فإن شدة التمارين مهمة بطرق لا تعالجها التدريبات المعتدلة والمنخفضة الشدة.

لماذا هذا مهم؟

إن فقدان العضلات لدى كبار السن – والذي يسمى ضمور العضلات – ليس مجرد مصدر قلق جمالي. إنها واحدة من التغيرات الفسيولوجية الأكثر أهمية للشيخوخة. يرتبط ضمور العضلات بشكل مستقل بزيادة خطر السقوط، وانخفاض القدرة على التعافي من المرض أو الجراحة، وارتفاع خطر دخول المستشفى، وتسارع التدهور المعرفي. يواجه البالغون الذين يفقدون كتلة عضلية كبيرة في السبعينيات من العمر احتمالًا أكبر بكثير لفقدان الاستقلال الوظيفي.

وفي الوقت نفسه، تظل الدهون الزائدة في الجسم – وخاصة الدهون الحشوية في البطن – محركًا لأمراض القلب والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وارتفاع خطر الإصابة بمرض الزهايمر حتى عند كبار السن. الهدف السريري هو تقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات أو بنائها، وهو مزيج يصعب تحقيقه من خلال النظام الغذائي وحده، ويؤثر نوع التمرين بشكل خاص.

ويكمن التحدي في أن بعض أشكال التمارين الرياضية – وخاصة النشاط الهوائي الثابت بكثافة متوسطة أو منخفضة – يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون وفقدان بعض العضلات في وقت واحد لدى كبار السن، مما يخلق تكوينًا صافيًا للجسم لا يعالج بشكل كامل أيًا من المخاطر. تختبر هذه الدراسة بشكل مباشر ما إذا كانت الشدة تصنع الفرق.

ما نعرفه حتى الآن

من جامعة صن شاين كوست / ملخص بحث ScienceDaily ومراجعة الأخبار الطبية اليوم:

• مشاركون: أكثر من 120 من كبار السن الأصحاء من منطقة بريسبان الكبرى
• متوسط ​​العمر: 72 سنة
• متوسط ​​مؤشر كتلة الجسم: 26 (يعتبر طبيعيًا للبالغين فوق 65 عامًا)
• مدة الدراسة: 6 أشهر
• تردد التمرين: 3 جلسات في الأسبوع
• تصميم: تم تعيين المشاركين لمستويات مختلفة من شدة التمرين: HIIT، والتدريب المستمر متوسط ​​الشدة، والتمرين منخفض الشدة
• النتيجة الرئيسية: جميع مستويات التمرين أنتجت بعض تخفيض الدهون في الجسم، ولكن فقط HIIT حافظ على كتلة العضلات الهزيلة
• تم استخدام بروتوكول HIIT: رشقات نارية قصيرة متكررة من التمارين الشاقة للغاية (“حيث يكون التنفس ثقيلاً والمحادثة صعبة”) بالتناوب مع فترات الاسترداد

“لقد وجدنا أن التمارين عالية ومتوسطة ومنخفضة الشدة أدت جميعها إلى فقدان متواضع للدهون، لكن HIIT فقط هي التي احتفظت بالعضلات الخالية من الدهون”. قالت الدكتورة غريس روز، المؤلفة الرئيسية وأخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية في جامعة صن شاين كوست.

حيث يكون هذا الأمر أكثر أهمية

هذه الدراسة ذات صلة بالبالغين في السبعينيات من العمر في جميع المجتمعات الأمريكية، ولكنها ذات أهمية خاصة في السياقات التالية:

• كبار السن الذين أخبرهم طبيبهم مؤخرًا بذلك “ممارسة المزيد” دون توجيهات محددة بشأن النوع أو الشدة
• البالغون الذين يتعافون من المرض أو الجراحة أو فترة انخفاض النشاط البدني حيث حدث بالفعل فقدان العضلات
• كبار السن في برامج اللياقة البدنية المنظمة في جمعيات الشبان المسيحية، ومراكز الترفيه المجتمعية، ومرافق المعيشة لكبار السن – حيث عادةً ما تكون وصفة التمارين الرياضية هي تمارين القلب منخفضة إلى متوسطة الشدة
• أطباء الرعاية الأولية يديرون المرضى الذين يعانون من خطر الساركوبينيا

يوجد في الولايات المتحدة ما يقرب من 55 مليون بالغ فوق سن 65 عامًا، ويتزايد هذا العدد بنحو 10000 يوميًا مع تقدم جيل الطفرة السكانية في العمر. السقوط هو السبب الرئيسي للوفاة الناجمة عن الإصابات لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، ويرتبط خطر السقوط ارتباطًا مباشرًا بضعف العضلات.

ماذا يقول الأطباء والخبراء

“تضمن التدريب عالي الكثافة في هذه الدراسة دفعات قصيرة متكررة، أو فترات، من التمارين الشاقة للغاية – حيث يكون التنفس ثقيلًا والمحادثة صعبة – بالتناوب مع فترات تعافي أسهل”. وأوضح الدكتور روز. بشكل حاسم، أشارت إلى أنه يمكن تكييف بروتوكولات HIIT لكبار السن مع فترات أقصر عالية الكثافة وفترات تعافي أطول بينها – مما يجعل الطريقة في متناول كبار السن حتى دون خبرة سابقة في التمارين عالية الكثافة.

لاحظ علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية وأطباء الشيخوخة أن تصور HIIT على أنه مناسب فقط للبالغين الأصغر سنًا هو تحيز سريري يتحدىه هذا البحث بشكل مباشر. ان “فاصلة” بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 72 عامًا، قد يعني ذلك 30 ثانية من المشي السريع على منحدر طفيف يتبعه 90 ثانية من المشي البطيء – وهو بروتوكول مختلف تمامًا عما قد يفعله رياضي يبلغ من العمر 30 عامًا، ولكنه مكافئ ميكانيكيًا في الشدة النسبية التي يخلقها لهذا الفرد.

ما تظهره الأدلة – وما لا تظهره

هذه تجربة عشوائية محكومة، وهي واحدة من أقوى تصميمات الدراسات في علم التمارين الرياضية. ومع ذلك، فقد تم إجراؤه في أستراليا مع مجموعة محددة من السكان يبلغ عددهم “كبار السن الأصحاء” وقد تختلف النتائج لدى الأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة موجودة مسبقًا أو ضعف أو قيود على الحركة أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تخبرنا الدراسة ما إذا كانت التدريبات عالية الكثافة (HIIT) تنتج نفس فائدة الحفاظ على العضلات لدى كبار السن المصابين بالسكري، أو قصور القلب، أو أمراض المفاصل الكبيرة – وهم السكان الذين تتطلب وصفة التمارين الرياضية إشرافًا طبيًا إضافيًا.

كما أنه لا يتناول ما إذا كان التدريب عالي الشدة (HIIT) مع التدريب على المقاومة سيؤدي إلى نتائج أفضل من التدريب عالي الشدة (HIIT) وحده، وهي فرضية معقولة قد تختبرها الأبحاث المستقبلية.

فحص الأدلة الطبية اليومية

• نوع الدراسة: تجربة عشوائية محكومة
• نشرت في: ماتوريتاس
• مشاركون: أكثر من 120 شخصًا بالغًا سليمًا، متوسط ​​العمر 72 عامًا
• مؤسسة: جامعة صن شاين كوست و جامعة كوينزلاند (أستراليا)
• ما وجدته: فقط HIIT يحافظ على كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم؛ أدت التمارين المعتدلة والمنخفضة الشدة إلى فقدان الدهون ولكن ليس الحفاظ على العضلات
• ما لم يثبت: ما إذا كانت النتائج تنطبق على كبار السن الذين يعانون من أمراض مزمنة أو ضعف أو قيود كبيرة على الحركة؛ ما إذا كانت النتائج تنتقل بالكامل إلى السياق السكاني الأمريكي
• ما يجب أن يعرفه القراء: يمكن تكييف HIIT مع مستويات اللياقة البدنية لدى كبار السن؛ يجب على أي شخص بالغ يبدأ برنامجًا رياضيًا جديدًا استشارة طبيبه أولاً

من الذي يواجه الخطر الأكبر دون الحفاظ على العضلات بشكل كافٍ؟

يشمل البالغون الأكثر عرضة للخطر من مزيج الدهون الزائدة وفقدان العضلات ما يلي:

• البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ولديهم تاريخ من السقوط أو الإصابات المرتبطة بالسقوط
• كبار السن الذين يعانون من ضمور في العضلات موجود مسبقًا (يتم تحديده غالبًا من خلال اختبار قوة القبضة أو تقييمات الحركة الوظيفية)
• البالغون الذين عانوا من خسارة كبيرة في الوزن دون القيام بأي نشاط متعمد لبناء العضلات
• كبار السن المصابون بداء السكري من النوع الثاني، حيث يؤدي فقدان العضلات إلى تسريع مقاومة الأنسولين
• يقترب البالغون المستقرون في الفئة العمرية 65-75 من العقد الذي يتسارع فيه فقدان العضلات بشكل كبير

الأعراض والعلامات التحذيرية التي يجب الانتباه إليها

تشمل العلامات التي تشير إلى حدوث فقدان العضلات بالفعل لدى كبار السن ما يلي:

• صعوبة في النهوض من الكرسي دون استخدام الذراعين للدعم
• تباطؤ سرعة المشي
• انخفاض قوة القبضة
• زيادة التعب مع الأنشطة العادية للحياة اليومية
• السقوط الأخير أو السقوط القريب
• صعوبة في حمل أكياس البقالة أو غيرها من الأحمال المعتدلة

أي من هذه النتائج، خاصة مجتمعة، تستدعي إجراء تقييم وظيفي من طبيب الرعاية الأولية أو المعالج الطبيعي – والنظر في وصفة طبية للتمرين مع توجيهات الشدة المناسبة.

ما يمكنك فعله الآن

• تحدث مع طبيبك قبل البدء في HIIT. يجب أن يحصل أي شخص بالغ كبير السن يبدأ برنامجًا جديدًا للتمرينات الرياضية – خاصة تلك التي تتضمن فترات عالية الكثافة – على تصريح طبي، خاصة أولئك الذين يعانون من أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو مشاكل كبيرة في المفاصل.
• العمل مع طبيب فسيولوجي معتمد أو معالج فيزيائي لتصميم بروتوكول HIIT المناسب للعمر. لا يلزم أن تتضمن الفواصل الزمنية الجري أو القفز، فالمشي السريع بأقصى سرعة، أو ركوب الدراجات، أو التمارين الرياضية المائية بجهد عالٍ يمكن أن تكون جميعها مؤهلة.
• ابدأ بشكل متحفظ. نهج عملي للمبتدئين: من 5 إلى 8 دورات مدتها 30 ثانية بجهد عالي يتبعها 90 ثانية من التعافي السهل، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تقدم مدة وعدد الدورات مع تحسن اللياقة البدنية.
• يُمزج مع تناول البروتين. البروتين الغذائي الكافي (0.6-0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، أو أعلى تحت إشراف الطبيب / اختصاصي التغذية) يدعم الحفاظ على العضلات إلى جانب ممارسة الرياضة.
• برامج اللياقة المجتمعية في جمعيات الشبان المسيحية، غالبًا ما تقدم المراكز العليا والمرافق الصحية في المستشفيات فصولًا منظمة متوافقة مع HIIT ومكيفة لكبار السن.

التكلفة والوصول: ما يجب أن يعرفه المرضى

عادةً ما يتم تغطية العلاج الطبيعي الذي يطلبه الطبيب لتقييم ضمور العضلات ووصفات التمارين الرياضية بواسطة برنامج Medicare بموجب الجزء ب. ويمكن للإحالة من مقدم الرعاية الأولية بدء هذا المسار.

تتوفر برامج اللياقة البدنية المجتمعية لكبار السن من خلال معظم جمعيات الشبان المسيحية، وأقسام الترفيه، ومراكز كبار السن بتكلفة مخفضة بشكل كبير أو مجانًا للمسجلين في برنامج Medicare في برامج مثل SilverSneakers (تحقق من الأهلية على موقع Silversneakers.com). تقدم العديد من فروع جمعية الشبان المسيحية برامج تمارين مناسبة طبيًا لكبار السن.

ماذا يحدث بعد ذلك

وأشار فريق البحث إلى أن النتائج يجب أن توجه توصيات التمارين الرياضية من أجل شيخوخة صحية – وخاصة المبادئ التوجيهية التي تتخلف حاليا عن التوصية “تمارين معتدلة” لكبار السن دون تحديد أن الشدة قد تكون متغيرًا رئيسيًا للحفاظ على العضلات.

من المتوقع أن تشمل اتجاهات البحث المستقبلية اختبار بروتوكولات HIIT لدى كبار السن الذين يعانون من حالات مزمنة محددة (أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والتعافي بعد استبدال مفصل الورك) ومقارنة مجموعات التدريب HIIT بالإضافة إلى المقاومة مع HIIT وحده.

الخط السفلي

وجدت دراسة عشوائية صارمة مدتها ستة أشهر أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان طريقة التمرين الوحيدة التي خفضت الدهون في الجسم مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون لدى البالغين الذين يبلغ متوسط ​​أعمارهم 72 عامًا. أدت التمارين المعتدلة والمنخفضة الشدة إلى فقدان بعض الدهون ولكنها لم تحمي العضلات، وهو فرق ذو معنى سريريًا في مجموعة سكانية حيث يتنبأ فقدان العضلات بشكل مستقل بالسقوط والاستشفاء والوفيات. يمكن تكييف التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) لكبار السن، لكنه يتطلب موافقة طبية وبرمجة فردية. الوجبات الجاهزة ليست كذلك “يجب على كبار السن أن يبذلوا جهدًا أكبر” – إنها “كبار السن الذين يرغبون في حماية عضلاتهم أثناء فقدان الدهون يحتاجون إلى وصفة طبية تتضمن كثافة مناسبة.”